Fang! Sofort! An! Wie du den Teufelskreis der Prokrastination durchbrichst

Kennst du das? Eigentlich sollte die Steuererklärung schon vor zwei Wochen fertig sein oder dein Kunde oder Chef wartet dringend auf eine Arbeit von dir. Doch statt dich hinzusetzen und einfach loszulegen, lenkst du dich mit allen möglichen Tätigkeiten ab: Du spitzt den Bleistift, gießt die Blumen, sortierst den Ablagekorb, dem du sonst keine Beachtung schenkst. Wenn du denkst, du bist mit diesem Problem allein, dann täuschst du dich. Es hat sogar einen wissenschaftlichen Namen: Prokrastination. Forscher schätzen, dass bis zu 20 Prozent der Bevölkerung unter chronischer Aufschieberitis leiden – mit fatalen Folgen: Wer ständig aufschiebt, ist unglücklich, häufiger krank und hat ein geringeres Selbstwertgefühl.

Studien deuten daraufhin, dass Aufschieben mit einem höheren Perfektionsanspruch einhergehen – kein Wunder, dass ich die Königin im Aufschieben war. Bis ich irgendwann merkte, wie sehr ich mich damit selbst betrog und effektive Strategien gegen das Aufschieben entwickelte.

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ICH MACH DAS MORGEN! WARUM WIR NIE RICHTIG LOSLEGEN!

👉🏻 WARUM WIR AUFSCHIEBEN UND IMMER SCHEITERN

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Anpacken statt aufschieben – so geht es!

Klar, eine Künstlerseele braucht Freiraum. Aber wenn du zu chronischem Aufschieben neigst, dann brauchst du einen festen Rahmen.

1. Kleine Schritte statt das große Ganze: Zerlege die Tätigkeit in einzelne Schritte: Wenn das große Ganze dir Angst macht und du nicht weißt, wo du anfangen sollst, dann teile dir die Arbeit in kleinere Arbeitsschritte ein. Dadurch wirkt der Berg schon viel kleiner und sehr viel »schaffbarer«.

2. Prioritäten setzen: Viele Menschen, die prokrastinieren, haben Schwierigkeiten damit, Aufgaben in wichtige und weniger wichtige einzuteilen, bzw. in solche, die zeitnah erledigt werden müssen. Deshalb ist es sinnvoll, bevorstehende Aufgaben nach Zeit und Wichtigkeit zu hierarchisieren – so »verzettelt« man sich nicht.

3. Weniger Druck ist mehr: Sich unter Druck zu setzen, ist keine gute Strategie gegen das Prokrastinieren. Im Gegenteil: Das führt nur dazu, dass das Vermeidungsverhalten noch intensiver wird. Humor ist viel effektiver: Wer sich beim Prokrastinieren erwischt, darf ruhig über sich selbst lachen und sich einen neuen Plan zur Umsetzung der Aufgabe machen.

4. Das Unangenehmste zuerst: Prokrastination entsteht durch die Vermeidung von etwas Unangenehmem – also Augen zu und durch. Fang mit dem an, was dir an deiner Aufgabe am wenigsten Spaß macht und du wirst sehen – der Rest kommt ganz von selbst.

5. Dranbleiben statt Abhaken: Manche Menschen schreiben endlose To-Do-Listen, andere sind dankbar für jede noch so kleine Ablenkung. Die Antwort darauf: Einfach dranbleiben. Wer den Fokus behält, ist schneller fertig – und kann ein paar Haken machen.

6. Vergiss Multitasking: Multitasking ist ein Märchen, in Wahrheit führt es dazu, dass wir mehrere Aufgaben mit weniger Effizienz erledigen. Verabschiede dich also von der Vorstellung, einfach mehrere Dinge parallel zu erledigen und damit schneller fertig zu sein, bzw. sich sowohl auf etwas Unangenehmes zu konzentrieren als auch auf Dinge, die Spaß machen. Konzentriere dich stattdessen auf die Aufgabe, die am wichtigsten ist.

7. Einfach mal offline gehen: Soziale Netzwerke und das Smartphone, beides sind Quellen unaufhörlicher Ablenkung. Da hilft nur: konsequent offline gehen. Schalt das Handy lautlos, bleib weg von Instagram und Co. Du wirst sehen, dass du in der Hälfte der Zeit fertig wirst.

8. Positiv motivieren: Manche Sachen machen einfach keinen Spaß und da hilft es auch nicht, Zucker drüber zu pusten. Oder doch? Wenn du etwas ganz besonders Unangenehmes vor dir hast, motiviere dich mit guter Musik oder einem leckeren Snack und belohne dich im Anschluss. Du wirst sehen, wie gut sich das anfühlt!

Wenn du auch so gern deine To Dos auf nicht enden wollende Listen schiebst, um sie aus dem Kopf zu haben, helfen dir folgende Denkanstöße weiter:

Die 5 Sekunden-Regel: Wenn du an etwas denkst, was du eigentlich noch erledigen wolltest/müsstest/solltest, zähle innerlich bis fünf und mache dich dann sofort an die Arbeit. Dein Gehirn hat dann keine Zeit, sich eine Alternative zu überlegen, und du quälst dich weniger mit deinen „Eigentlich müsste ich noch…“-Gedanken.

Die 5-Minuten-Regel: Wenn du etwas vor dir hast, das maximal fünf Minuten in Anspruch nimmt – TU ES SOFORT. Überleg’ mal, wie viel Zeit du sparen kannst, wenn du nicht zwei Stunden um eine Aufgabe herum tigerst, sondern sie einfach sofort innerhalb der zwei Minuten erledigst, die sie in Anspruch nimmt.

Visualisierung: Deine Vorstellungskraft ist ein wichtiges Werkzeug im Kampf gegen die Aufschieberitis. Versetze dich zurück in das letzte Mal, als du diese unangenehme Sache erledigt hattest und sage dir: Dieses Gefühl werde ich wieder haben!

Weitere hilfreiche Tricks gegen die Aufschieberitis findest du auf diesen Arbeitsblättern.

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